Диета спортивной гимнастики

Содержание

Сбалансированная диета для художественных гимнасток

Божественной походке гимнасток, легкой и грациозной, завидуют многие, полагая, что специальная диета творит чудеса. На самом деле, есть еще один секрет, который знают не все. Отбор в гимнастике очень жесткий. Девочек, склонных к лишнему весу, с широкими костями и большими бедрами, тренеры отсеивают сразу. Тем не менее, секреты питания для спортсменок, как в художественной гимнастике, так и в спортивной, работают на деле.

Диета Спортивной Гимнастики. Что едят художественные гимнастки (рацион, диета, рецепты,)

Питание художественных гимнасток: что можно есть

  • кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • свежие овощи и зелень;
  • свежие фрукты и ягоды;
  • нежирное мясо и рыба;
  • талая и столовая вода, настой шиповника, натуральные свежевыжатые соки.

Те, кто занимается спортом держат под строгим контролем количество употребляемой жидкости за день.

В основном спортсмены пьют по утрам специальный напиток, приготовленный из сока лимона и меда, что придает им заряд бодрости и сил на весь день.

Основные принципы

При составлении меню учитываются следующие положения:

  1. Берутся низкокалорийные продукты, тогда масса тела будет оставаться в норме.
  2. Предпочтение отдается продуктам с большим содержанием белка, тогда мышечная масса будет сохраняться, а лишние килограммы не накопятся.
  3. В меню должны присутствовать постоянно бобовые, блюда из рыбы, нежирное мясо, молоко.
  4. Под строжайшим запретом жареное и копченое, мучные изделия, конфеты.
  5. Из сладкого можно только мармелад на основе натуральных ингредиентов, сухофрукты, горький шоколад, потому что он ускоряет энергетический обмен.
  6. Питание дробное, потому что это способствует быстрому перевариванию пищи.
  7. Строгий режим питания.

Диета Спортивной Гимнастики. Диета у гимнасток: список продуктов, меню, рацион питания
Полноценные и неполноценные белки
Рацион для похудения включает те же продукты, что и диета для гимнастов. Если кто-то хочет сбросить лишние килограммы этим способом, то необходимо изучить все тонкости метода.

Диета художественных гимнасток: режим

Питание гимнасток по художественной гимнастике подразумевает четкое расписание приемов пищи. Спортсменкам рекомендуется питаться 4-5 раз в день небольшими порциями. При этом желательно, чтобы трапезы всегда были в одно и то же время.

  • 7.30-8.00 — завтрак;
  • 11.00-11.30 — второй завтрак;
  • 14.30-15.30 — обед;
  • 18.00 — ужин (не позже, чем за два часа до сна).

Диета Спортивной Гимнастики. питание гимнасток (взято с форума спортсменок)

Как сбросить до трех килограммов за два дня?

Диета гимнасток Ирины Виннер, как и другие подобные программы, позволяют сбрасывать до трех килограммов всего за два дня. Достаточно следования предложенной методике для похудения. Жесткая диета для гимнасток позволит «влезть» в любимое платье. Однако использовать курс следует с большой осторожностью. Предварительно необходимо проконсультироваться с врачом, который оценивает риски и дает рекомендации относительно диетической методики питания.

Диета для гимнасток по художественной гимнастике рассчитана на 2 дня, за которые следует:

  • Употреблять в первый день курса только коктейли с зеленью и помидорами. Чтобы приготовить питательную массу, следует ошпарить помидор, снять с него шкурку, а после перебить в блендере, добавить по своему усмотрению кинзу, петрушку, укроп, другую зелень.
  • На второй день диеты художественных гимнастик употребить только черешню. В качестве дополнения может быть использован чай, но он должен быть несладким и без молока.

Достаточно жесткая диета предполагает отказ от многих продуктов питания.

Использовать разрешается компоненты свежие, необработанные. Это может вызывать вздутие и боли в животе, а потому при наличии болезней системы ЖКТ следует отказаться от возможности применения диеты гимнасток.

Представленная программа лишь одна из немногих. Она жесткая, предполагает употребление минимального количества калорий, но подходит единицам.

Диета гимнастки: меню на каждый день

Перед завтраком — напиток из 150 мл чистой воды, лимонного сока и 1 ч. л. меда.

Завтрак (один из вариантов):

  • небольшая порция овсянки с медом и орехами, бутерброд с маслом и кусочком сыра, чашка чая;
  • небольшая порция овсянки, одно сваренное вкрутую яйцо, кусочек красной рыбы, хлеб с маслом, чашка чая, одно печенье;
  • овсяная каша, приготовленная на воде, 100 грамм обезжиренного творога с 1 ч. л. изюма, хлебцы, кусочек нежирного сыра, чашка чая с лимоном;
  • отварное мясо, гарнир из овощей (тушеная капуста, отварная цветная капуста, растительное масло, морковь, тертая свекла), салат, чашка чая.

Второй завтрак (один из вариантов):

  • тертая морковь и стакан обезжиренного кефира;
  • несладкий отвар шиповника и 100 грамм обезжиренного творога;
  • салат из свежих огурцов и зеленого гороха, лимонный напиток с 1 ч. л. меда;
  • запеченное яблоко, стакан кефира;
  • хлебец, печеночный паштет, стакан кефира.

Обед (один из вариантов):

  • салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом, перловый суп с плавленым сырком, 150 грамм отварного мяса, лимонный напиток;
  • салат из свежей белокочанной капусты, 150 грамм котлет из мяса и гречки, зеленые яблоки, лимонный напиток;
  • овощной салат с сыром, отварной курицей и рисом, лимонный напиток;
  • гречка с мясной подливой, один помидор, компот из сухофруктов;
  • салат из горошка и моркови, небольшая порция борща, свежевыжатый сок;
  • салат из сыра и свеклы, мясной рулет с яйцом, лимонный напиток.

Ужин (один из вариантов):

  • йогурт, фрукты и овощи в любом количестве;
  • рыбная котлета, огурец, отвар шиповника;
  • запеканка из капусты с яйцом, клюквенный морс;
  • салат из кальмаров и овощей, компот из яблок;
  • порция тушеных кабачков, морковно-яблочный сок.

Перед сном рекомендуется выпить немного обезжиренного кефира. Это поспособствует нормализации микрофлоры кишечника.

Диета Спортивной Гимнастики. Трёхдневная гречневая диета Ирины Винер для гимнасток

Рецепты

Существует множество рецептов вкусных легких блюд, которые способствуют поддержанию веса в норме и сохраняют молодость и здоровье.

Рецепт капустной запеканки

Капуста — востребованный овощ, который входит в состав низкокалорийной диеты.

В подсоленной воде отварить 500 г очищенной капусты (белокочанной, цветной или брокколи), пока она не станет мягкой. Взбить яйцо и залить им выложенную в форму для запекания капусту, сверху посыпать диетическим сыром. Поставить в разогретую до +180°С духовку и выпекать 20 минут. Перед подачей можно по желанию посыпать запеканку любой зеленью.

Для рататуя с овощами и куриной грудкой необходимо приготовить:

  • 300 г филе грудки курицы;
  • баклажан и кабачок по 1 шт.;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • 2 спелых помидора;
  • 2 зубчика чеснока и 0,5 луковицы;
  • зелень петрушки, лавровый лист и укроп по вкусу.

К пассерованному на сковороде луку добавить измельченный чеснок. Очистить от кожуры томат и перец, порезать кубиками. Овощи выложить на сковороду, добавить лавровый лист, нарезанные кубиками грудку, баклажан и кабачок. Все заливается взбитым яйцом и ставится в духовой шкаф, запекается при +200°С до образования румяной корочки. Блюдо вынимается и смазывается оливковым маслом с добавлением петрушки и небольшого количества черного перца.

Лимонный напиток бодрости с имбирем и медом ускоряет обменные процессы и дает энергию на весь день. Для его приготовления корень имбиря длиной около 3 см измельчается на терке и заливается 1 л кипятка, настаивается в термосе 1 час. Затем добавляется 2 ст. л. натурального меда и сок 1 лимона, все смешивается.

Особенности

Гимнасткам для выполнения сложных трюков требуется миниатюрность и мышцы, то есть они должны обладать небольшим ростом и весом. Именно поэтому им важно специальное питание гимнасток для похудения, которое позволит получать достаточное количество энергии, увеличивать мышцы, укреплять кости и при этом не набирать лишние килограммы.

Если вы решили соблюдать необычную диету гимнасток, то для лучшего результата вам придется заняться спортом. Ежедневный рацион питания гимнасток всецело зависит от тренировок. Например, если у вас нет запланированных тренировок на день, то питаться разрешается не более трех раз в сутки. Если тренировка есть, то питаться можно не более 4 раз в сутки, а при двух тренировках за день – не менее 5 раз. При этом одна порция не должна быть более 250гр.

1-2 раза в неделю, в свободный день от тренировок, гимнастки устраивают разгрузочный день. Не забывайте употреблять больше овощей, рекомендуется употреблять не меньше 600гр за день, предпочтение отдавайте капусте.

Диета для гимнасток по художественной гимнастике включает в себя лишь натуральные продукты, лишенные химических добавок. Порой они позволяют себе съесть горький шоколад или натуральный мармелад за завтраком.

Какие продукты под запретом?

Существует ряд продуктов, которые не разрешено включать ни в одну диету гимнасток. Среди запрещенных компонентов:

  • Любые варианты алкогольных напитков. Это могут быть коктейли со слабым спиртовым содержимым. В числе табу входят и крепкие, более чистые напитки. Их нельзя употреблять даже в качестве исключения.
  • Кондитерские и хлебобулочные изделия.
  • Жирные продукты и сладкие газированные напитки.
  • Сухарики, семечки, орешки, чипсы, другие снековые продукты.
  • Калорийная пища.

Минимальное количество употребленных килокалорий и только натуральные продукты – вот основа диеты художественных гимнасток.

Двухдневная диета спортсменок

Благодаря представленной диете вы сможете потерять до 3кг за два дня.

  • 1-ый день. На протяжении всего дня следует употреблять коктейль с помидорами и зеленью. Помидоры облейте кипятком, очситите от шкурки, затем очищенный овощ закидывайте в блендер вместе с укропом и петрушкой. Между приемами напитка можно пить воду.
  • 2-ой день. Ешьте лишь одну черешню. Разрешается чай, зеленого сорта без добавления молока или сахара.

Среди противопоказаний стоит выделить беременность, период лактации, плохое пищеварение.

Диета Ирины Винер

Диета Спортивной Гимнастики. Диета гимнасток для экспресс-похудения

Знаменитая личность – Ирина Винер – разработала свою собственную систему для снижения веса. Она была создана в помощь художественным гимнасткам, которым часто для соревнований нужно сбросить до 3–5 кг. Им была предложена такая система питания:

  • Использовать гречку в качестве гарнира. Для этого продукт нельзя проваривать, его следует запарить. Использовать для приготовления можно кастрюлю или термос. Крупу на 2 часа следует залить кипятком, чуть подсолить, перемешать, закрыть крышкой, укутать и оставить доходить. Пропорции таковы: на 1 порцию гречки необходимо использовать в два раза больше воды. Употреблять продукт в течение суток.
  • Пить можно воду в перерывах между едой или зеленый несладкий чай.

Пить и есть после 18 часов строго запрещено! Именно потому следует раньше ложиться спать. Это позволит отдохнуть и не испытывать чувство голода.

Разрешенные продукты

Тренер для гимнастов и гимнасток – это настоящий наставник, с первого дня занятий профессиональным спортом дети попадают под жесткий контроль специалистов, которые им говорят, что нужно есть. В основе рациона гимнасток обычно:

  • свежие растительные продукты — фрукты, ягоды, овощи, зелень;
  • белковая пища – диетические сорта мяса, рыба, кисломолочные продукты;
  • полезные напитки – фреши, природная негазированная вода (с утра обычно с лимоном и мёдом), травяные чаи и настои шиповника.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

горошек зеленый5,00,213,873
капуста брокколи3,00,45,228
капуста брюссельская4,80,08,043
капуста цветная вареная1,80,34,029
лук-порей2,00,08,233
морковь1,30,16,932
огурцы0,80,12,815
петрушка3,70,47,647
редис1,20,13,419
салат1,20,31,312
свекла1,50,18,840
помидоры0,60,24,220
цуккини1,50,23,016

Фрукты

авокадо2,020,07,4208
апельсины0,90,28,136
груши0,40,310,942
лайм0,90,13,016
лимоны0,90,13,016
яблоки0,40,49,847

Ягоды

голубика1,00,08,235
малина0,80,58,346
шиповник1,60,014,051

Орехи и сухофрукты

грецкие орехи15,265,27,0654
изюм2,90,666,0264
инжир сушеный3,10,857,9257
кешью жареный17,542,230,5572
курага5,20,351,0215
фундук16,166,99,9704
чернослив2,30,757,5231
яблоки сушеные2,20,159,0231

Крупы и каши

гречневая каша4,52,325,0132
овсяная каша на воде3,01,715,088
перловая каша3,10,422,2109
рис бурый7,41,872,9337
рис коричневый6,34,465,1331

Хлебобулочные изделия

хлеб геркулес зерновой10,15,449,0289
хлеб ржаной6,61,234,2165
хлебцы цельнозерновые10,12,357,1295

Сырье и приправы

мед0,80,081,5329
мята свежая3,70,48,049

Молочные продукты

кефир 0%3,00,13,830
йогурт натуральный 2%4,32,06,260

Сыры и творог

сыр адыгейский18,514,00,0240
сыр фета17,024,00,0290
творог 0% (обезжиренный)16,50,01,371

Мясные продукты

говядина вареная25,816,80,0254
телятина19,71,20,090
ветчина22,620,90,0279
паштет печеночный11,628,92,5317
котлеты из курицы18,210,413,8222

Птица

куриная грудка вареная29,81,80,5137

Яйца

омлет9,615,41,9184
яйца куриные вареные в мешочек12,711,50,7157

Рыба и морепродукты

кальмары21,22,82,0122
креветки отварные18,92,20,095
морепродукты15,51,00,185
форель слабосоленая20,610,1186

Масла и жиры

масло сливочное0,582,50,8748
масло оливковое0,099,80,0898

Соки и компоты

апельсиновый сок0,90,28,136
клюквенный сок0,40,311,046
яблочный компот0,20,022,185

* данные указаны на 100 г продукта

Общие правила

Спортивная, а тем более художественная гимнастика – очень красивый вид спорта, но чтобы все выглядело высокоэстетично и на высоте нужно прикладывать много усилий. Диета гимнастки в первую очередь направлена на поддержание здоровья, повышение тонуса, полное восстановление сил после изнурительных тренировок. Огромный заряд энергии должен поступать уже, начиная с первого приема пищи – завтрака. Тренировки гимнасток длятся по 5-8 часов или разбиты на несколько, это, конечно, позволяет сделать фигуру максимально женственной и спортивной, но чтобы такое выдержать нужна здоровая еда и сон.

Плюсы и минусы

ПлюсыМинусы
  • меню направлено на увеличение мышечной массы и укрепление костей, сжигание жировых отложений;
  • практически нет противопоказаний, с осторожностью нужно соблюдать диету особам с заболеваниями почек и сердечно-сосудистой системы;
  • благодаря дробному питанию вырабатывается правильное пищевое поведение, уменьшаются размеры стенок желудка до нормального состояния и в целом налаживается работа ЖКТ, эндокринных желез, печени.
  • для похудения обязательны регулярные силовые тренировки, в противном случае – из меню нужно вычеркнуть минимум один прием пищи и снизить размер порций до 200 г;
  • меню постное, отсутствие жареного, сладкого, солённого некоторым людям сложно выдержать, особенно длительно, поэтому часто бросают не достигнув желаемого результата;
  • нельзя добиться огромных результатов в количестве сброшенных килограммов, максимум 3-4 кг.

Правильно есть

Общая калорийность употребляемых продуктов должна регулироваться очень жестко, с тем, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела, обязательно учитывая возраст спортсменки и количества тренировок в течение дня.

В среднем же, расчет количества калорий выполняется по такой схеме (кг=возрасту):

  • 1.при весе 30-39 кг – 1500-2000 ккал;
  • 2.при весе 40-49 кг – 2000-2500 ккал;
  • 3.при весе 50-59 кг – 2500-3000 ккал;
  • 4.при весе от 60 кг – 3000-3500 ккал.

Но если по оценкам тренера и врача, лишний вес все же имеется, рекомендуемая норма калорий у юных гимнасток может быть уменьшена на 20-40%, а у взрослых – на 50% и более.

Суточный рацион гимнастки рассчитывается таким образом, чтобы завтрак состоял в основном из углеводных продуктов, а обед – из белковых. Ужин должен состоять преимущественно из овощей (кабачки, сладкий перец, баклажаны, огурцы, репчатый и зеленый лук, зелень всех видов, помидоры, редис, капуста, морковь и свекла) и фруктов (лимоны, гранаты, сливы и яблоки, апельсины, вишня, абрикосы и черешня), а также ягоды всех видов и сортов.

Кроме того, в рационе практически ежедневным гостем на столе должно быть отварное или тушеное мясо, 2-3 раза в неделю следует употреблять свежую рыбу, а также еженедельно съедать 4-5 яиц.

Обязательно должны употребляться и кисломолочные продукты низкой жирности: кефир, ряженка, творог и творожные сырки, сыр. А в качестве источников углеводов используются каши: гречневая, овсяная, пшенная, рисовая.

Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные значения 2–2,5 литра в день, с учетом пищи. Но, опять-таки, все зависит от количества тренировок.

Перед соревнованиями же прием жидкости ограничивают. Это дает гимнастке чувство легкости, а также способствует более рельефному рисунку мускулатуры.

Полезные советы от гимнастов

Начинать свой день рекомендуется с употребления небольшими глотками пробуждающего напитка

Рецепт приготовления:

  • 150 мл воды,
  • 1 л. меда,
  • 1 л. сока лимона.

В случае если гимнасткам необходимо экстренно похудеть, они приступают к двухдневной диете:

  • в первый день употребляют коктейль из зелени и очищенных томатов;
  • во второй день питаются только ягодами черешни.

В качестве жидкости употребляется только зеленый чай без сахара и природная вода.

1 день в неделю является разгрузочным, в течение которого позволяется употреблять только кефир, гречневую кашу и яблоки. Самым благоприятным разгрузочным днем недели является среда.

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета гимнасток – это в первую очередь здоровое сбалансированное меню, в нем нет места «вредным продуктам»:

  • Все сладости – конфеты, торты, мороженое, батончики, всё это нельзя, лишь иногда можно побаловать себя кусочком черного горького шоколада или натуральным фруктовым мармеладом.
  • Продукты с консервантами, красителями, усилителями вкуса. Например, консервы, полуфабрикаты, соусы и другие упакованные современные перекусы, в том числе творожные десерты, йогурты с наполнителями.
  • Алкогольные, сладкие и газированные напитки.
  • Соленья, соленые закуски к пиву – орешки, рыбка, которые ведут к задержке жидкости, воды и ненужному лишнему весу, это прямая помеха при выполнении трюков.
  • Животные жиры и жирные сорта мяса, например свинина, баранина, окорочка.
  • Мучные и макаронные изделия из белой муки высшего сорта.

К тому же, нужно полностью отказаться от калорийного и крахмального картофеля, бананов и винограда.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, гЖиры, гУглеводы, гКалории, ккал

Овощи и зелень

кабачки жареные1,16,06,788
каперсы консервированные2,40,91,724
картофель2,00,418,180
помидоры вяленые14,13,043,5258
помидоры консервированные1,10,13,520

Фрукты

бананы1,50,221,895

Ягоды

виноград0,60,216,865

Снэки

чипсы картофельные5,530,053,0520
попкорн карамельный5,38,776,1401
попкорн соленый7,313,562,7407

Мука и макаронные изделия

мука пшеничная высшего сорта10,31,168,9334
макароны яичные11,32,168,0345
спагетти10,41,171,5344
вареники7,62,318,7155
пельмени11,912,429,0275

Хлебобулочные изделия

батон7,52,950,9264
булочки7,26,251,0317
калач7,90,851,6249
пита7,40,849,9242

Кондитерские изделия

конфеты4,319,867,5453
печенье7,511,874,9417
пирожное3,822,647,0397
пряники5,86,571,6364
тесто7,91,450,6234

Мороженое

мороженое пломбир3,215,020,8227
мороженое сливочное3,310,019,8179
мороженое эскимо3,520,019,6270

Торты

торт4,423,445,2407
торт банкетный3,919,545,3367
торт наполеон6,442,238,7558

Сырье и приправы

кетчуп1,81,022,293
крахмал картофельный0,10,079,6300
майонез2,467,03,9627
сахар0,00,099,7398
соус карри1,423,114,9267

Мясные продукты

свинина16,021,60,0259
мясо поросят20,63,00,0109
хамон34,816,11,3241
свиная тушенка13,035,00,0367

Колбасные изделия

колбаса вареная13,722,80,0260
колбаса п/копченая салями12,050,00,0498
колбаса зельц11,328,40,3340
сосиски12,325,30,0277

Рыба и морепродукты

желтый полосатик сушеный50,07,50,0267
сельдь горячего копчения21,814,3215
скумбрия соленая18,525,10,0305

Масла и жиры

маргарин сливочный0,582,00,0745
спред растительно-жировой0,040,00,0360
жир животный0,099,70,0897

Напитки алкогольные

вермут0,00,015,9158
водка0,00,00,1235
коньяк0,00,00,1239
пиво0,30,04,642

* данные указаны на 100 г продукта

Источник: https://body-bomba.ru/pohudenie/pitanie-gimnastok-po-hudozhestvennoj-gimnastike.html

Чем накормить юных спортсменов

Лишний вес является ограничением в аэробной гимнастике?

Лишний вес — является одним из самых главных барьеров для гимнастов к спортивным достижениям. И, если он будет, то на спортивные высоты рассчитывать не стоит.

А если лишний вес уйдет в результате тренировок?

Не уйдет, т.к. дело не в физических нагрузках. Родители приводят детей в надежде, что физическими нагрузками смогут решить проблему с лишним весом у ребенка, а на самом деле в большинстве случаев все проблемы из-за неправильного питания ребенка. Когда мы приезжаем в наш летний спортивный лагерь, то многие дети начинают жаловаться «я не ем суп, я не ем овощи». Не едят не потому, что не нравится, а потому, что дома их к этому не приучили, не приучили к нормальной здоровой пище. Когда детей начинаешь грамотно правильно кормить, не даешь им перекусывать булочками и конфетами между основными приемами пищи, то они худеют – за две недели лагеря по 3 килограмма сбрасывают.

Секреты диеты гимнастов.

В гимнастике, как и в любом другом виде спорта важными условиями успеха являются дисциплина и постоянные самоограничения. Особенно это касается питания, поскольку организм гармонично функционирует только при хорошо сбалансированном рационе, а вероятность достижения спортивных высот, как известно, напрямую зависит от возможностей организма.

В задачи рациона питания гимнастов входит:

  • получение достаточного количества питательных веществ и витаминов без набора лишних килограммов
  • поддержание стабильной и относительно малой массы тела с низким уровнем содержания жира
  • набор объема мускулатуры и одновременно — сохранение пластичности и функциональности скелета и мышц

Состав рациона питания гимнастов.

Основу системы питания гимнастов составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые.

Жареное запрещено.

Продукты можно употреблять в вареном или тушеном виде. Не допускаются в пищу жареные блюда, которые содержат «вредные» калории и способствуют набору жировой массы. Кроме того, употребление жареного негативно влияет на функционирование организма в целом и желудочно-кишечной системы в частности. Растительные масла можно использовать не для жарения продуктов, а для заправки каш и салатов.

Каши и крупы.

Особое место в рационе гимнасток занимают как раз каши и крупяные гарниры к основным блюдам, приготовленным из нежирных продуктов. Предпочтение отдается гречневой, перловой, овсяной крупам. Гимнастам противопоказано потребление макарон, картофеля. Допускается в пищу мягкий рис в ограниченных количествах.

Овощи и фрукты.

В системе питания гимнастов важное место занимают овощи и фрукты. Рекомендуется их потребление в сыром виде или после незначительной термообработки. Именно овощи и фрукты содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, они являются лучшим вариантом перекуса в течение дня, не сказывающимся на фигуре.

Сладости.

Что касается потребления сладкого, то принципиально ограничиваются кондитерские изделия — суфле, торты, пирожные. А вот горький шоколад разрешен. В качестве сладкого гимнастки могут позволить себе разнообразные сухофрукты: изюм, курагу, чернослив. Пить можно сладкие напитки без газа: натуральные соки, морсы, компоты.

Перечень рекомендуемых продуктов, блюд и напитков:

  • молочнокислые продукты: творог, обезжиренный сыр
  • овощи: морковь, свекла, кабачки, перец, баклажаны, огурцы, томаты, капуста, морская капуста, салат, лук, петрушка
  • фрукты: яблоки, сливы, абрикосы, вишня, черешня, кислый виноград, апельсины, гранаты, лимоны
  • ягоды: смородина, калина, облепиха, крыжовник, шиповник
  • мясо и рыба нежирных сортов
  • натуральные соки, вода, настой шиповника, клюквенный морс с медом, лимонный напиток с медом и другие полезные напитки

Некоторые секреты организации системы питания гимнастов:

  • С утра натощак и после освобождения кишечника обязательно проводится взвешивание для контроля веса.
  • Один раз в неделю устраивается молочный или фруктовый разгрузочные дни. Этот день обычно свободен от тренировок.
  • Сладкие фруктовые соки заменяются овощными всегда, когда это возможно.
  • Половину объема потребляемых овощей и фруктов составляет белокочанная капуста.
  • Углеводы принимаются в качестве завтрака, а белковая оставляется на ужин.
  • Не употребляются лимонады, конфеты с красителями.
  • В ограниченных количествах потребляется горький шоколад и натуральный мармелад.
  • Не принимаются в пищу сухарики и чипсы.
  • Один раз в месяц проводится контроль не только веса, но и роста, и объемов.

Питание для гимнастов.

Почти во всех спортивных группах часто обсуждается такой вопрос, как питание для сушки, на массу, на рельеф, в основном это питание для бодибилдеров, и сегодня мы решили затронуть такую ​​тему как питание для гимнастов надеемся, что информация будет полезной.

ВЛИЯНИЕ РЕЖИМА ПИТАНИЯ И РЕГУЛИРОВАНИЕ МАССЫ ТЕЛА ГИМНАСТОВ НА ИХ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ

В настоящее время важность рационального питания для развития и поддержания здоровья организма не вызывает сомнений. Имеется большое количество доказательств, свидетельствующих о взаимосвязи определенных патологических состояний с неправильным питанием. Значительный интерес представляет также вопрос о взаимосвязи между питанием и спортивной работоспособностью. Первоочередной задачей оптимизации питания является удовлетворение калорической потребности спортсменов.

Пищевые потребности спортсменов в процессе тренировки в значительной степени зависят от возраста, пола спортсменов, массы и композиционного состава их тела, вида спорта, условий окружающей среды, а также частоты, интенсивности и продолжительности тренировочных занятий. Так, пищевые потребности бегунов-марафонцев значительно отличаются от потребностей метателей диска, а тяжелоатлетов — от таковых у гимнастов. Тем не менее существует ряд основных требований, которые необходимо учитывать для поддержания здоровья и повышения спортивной работоспособности.

Питание должно обеспечивать организм адекватным количеством энергии, расходуемой в процессе тренировочных занятий. Такое обеспечение может осуществляться за счет потребления белков, жиров, углеводов. В идеальном случае спортсменам следует потреблять пищу с высоким содержанием в ней углеводов, низким содержанием жира, адекватным количеством белка и волокон, а также достаточным количеством жидкости.

Если энергетические потребности организма в процессе тренировки не покрываются суточным потреблением энергии с пищей, то организм начинает использовать свои собственные энергетические источники. Первоначально ими служат углеводы (в форме гликогена) и жир. Когда запас этих источников исчерпывается, то дополнительным источником энергии становятся белки. Такой распад белков в мышцах и других органах может стать причиной тканевых повреждений. В связи с этим потребление энергии очень важно для поддержания здоровья и предупреждения тканевых нарушений.

Во многих видах спорта поддержание низкой массы тела и небольшого количества жира в организме является очень важным моментом. В некоторых видах спорта такой подход создает преимущество в соревнованиях, например в беге на длинные дистанции и в гимнастике, тогда как в других видах спорта установлены весовые ограничения (борьба и бокс). В связи с этим некоторые спортсмены постоянно стремятся к снижению массы тела, тогда как другие — пытаются сделать это быстро, подвергая при этом свою массу тела значительным колебаниям непосредственно перед соревнованиями. Эффективность пищеварения определяется как отношение изменения массы тела к потребляемым калориям. Она служит показателем того, сколько человеку необходимо есть для поддержания определенной массы тела или его композиционного состава. Эффективность пищеварения повышается, когда уровень калорий, необходимый для поддержания 1 кг массы тела, снижается. Снижение массы тела, его жирового компонента является важным атрибутом многих видов спорта, включая гимнастику, фигурное катание, бег на длинные дистанции, а также балет. Питание необходимо рассматривать в числе важных элементов системы восстановления.

Организация питания, разработка ежедневного рациона (меню), проверка качества пищи, определение ее калорийности входят в функции врача, когда идет совместная работа на централизованных сборах. Однако в повседневном общении с гимнастами многие вопросы питания замыкаются на тренере.

Основные требования к рациональному питанию гимнастов заключаются в следующем:

• энергетическая ценность пищи должна соответствовать затратам организма;

• качество продуктов, их набор, калорийность, химический состав, способ кулинарной обработки, сбалансированность по пищевым веществам должны обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, покрывать не только энергетические, но и пластические траты, что весьма важно в работе с гимнастами в период их биологического созревания;

• пищевой рацион и распределение пищи в течение дня должны учитывать специфику тренировочной и соревновательной деятельности в гимнастике.

Нормы питания гимнастов, если имеется в виду научный подход, рассчитываются общепринятыми методами, когда по таблицам определяется калорийность применяемых продуктов. Известно, что энергетическая стоимость 1 г белков составляет 4,1 большую калорию (килокалорию — ккал); 1 г жира — 9,3 ккал; 1 г углеводов — 4,1 ккал. В соответствующих таблицах имеются данные о количестве белков, жиров, углеводов в 100 граммах того или иного продукта. Кроме того, исследованиями установлено, что на 1 кг массы тела гимнастам необходимо в сутки 2,1—2,4 г белков, 1,5—1,6 г жиров, 8,3—9,0 г углеводов. Общий ориентир — 62—65 ккал на 1 кг массы тела. Таким образом, для гимнаста массой 60 кг суточный калораж должен составить около 3700—3900 ккал, а для более легковесных, к примеру, юных гимнастов или гимнасток массой 30 кг — 1800 — 2000 ккал.

Важна сбалансированность рациона по пищевым веществам в таком соотношении: белки должны составлять 15%, жиры 25% и углеводы 60% общей калорийности.

Полноценность питания во многом определяется происхождением белков и углеводов. Белки животного происхождения более полноценны, так как содержат полный набор незаменимых аминокислот. В сочетании с животными белками растительные белки усваиваются гораздо лучше. При длительной тренировке, многоразовых занятиях в один день количество белка в пище необходимо увеличить до 2,4—2,5 г на 1 кг массы для восполнения потерь азота.

Увеличение количества белков в рационе спортсменов при нагрузках скоростно-силового и силового характера повышает работоспособность, возбудимость нервной системы.

Большое количество белков содержится в нежирном мясе животных, птиц, рыбе, сыре, твороге, бобах, горохе, сое, фасоли.

Углеводы являются основным источником энергии при мышечной работе. Углеводы в концентрированном виде содержатся в сахаре, глюкозе, варенье, меде, сушеных фруктах (изюм, чернослив и т.п.). В большом количестве углеводы присутствуют в хлебе, макаронных изделиях, крупах, овощах и фруктах.

Жиры используются организмом также в качестве источника энергии. Как и белки, жиры животного происхождения являются более полноценными, чем жиры растительные. Рекомендуется соотношение животных и растительных жиров в суточном рационе как 70 к 30%. Наиболее усвояемы жиры молочного происхождения (до 98%). Растительные жиры также необходимы, особенно в регуляции процессов пищеварения.

Витамины и минеральные вещества (элементы) содержатся в естественных продуктах питания. Однако при интенсивной тренировке необходимо повышение суточной нормы этих веществ. Это прежде всего относится к витаминам В1Г В2, В6, РР, С, а также к содержанию фосфора, кальция, калия, магния, железа, хлористого натрия (поваренной соли). Необходимое количество этих веществ восполняется приемом поливитаминных препаратов («Ундевит», «Декамевит»).

Для нормализации кислотно-основного состояния в рацион включаются продукты, богатые щелочами: фрукты, овощи, молоко и молочные продукты, щелочные минеральные воды. Обильное потоотделение во время тренировки, при приеме сауны связано с интенсивным выделением из организма различных веществ — продуктов обмена, в том числе и минеральных элементов. Об этом не следует забывать, когда потери массы тела относят только на счет потери воды. Поэтому при потреблении воды и жидкостей после работы и сауны необходимо восполнить потери соли и других минеральных веществ.

Важной особенностью питания гимнастов является небольшой объем пищи. Пищевая масса обременяет спортсмена как отягощение при выполнении упражнений, особенно если прием пищи был незадолго до занятий. Вот почему важны высококалорийные продукты, небольшие по объему, быстро перевариваемые и утилизируемые организмом. К ним относятся продукты так называемой повышенной биологической ценности: поливитаминные комплексы, глюкоза с витамином С, спортивные напитки, белковое печенье, белково-глюкозный витаминизированный шоколад.

Благодаря рациональному питанию можно регулировать быстроту восстановительных процессов, что актуально при интенсивной тренировке и в паузах между днями соревнований. Скорость восстановления в различных органах и системах организма неодинакова. Быстрее восстанавливаются биохимические субстраты мышц и печени, а позже — центральной нервной системы. Отсюда и тактика приема различных пищевых веществ: белков, аминокислот, полисахаридов, витаминов. В частности, рекомендуется повышение доли витаминов группы В, фосфатов, увеличение нормы мяса, рыбы, творога, сыра, морских продуктов. Это ускорит восстановление функций ЦНС и эндокринных желез.

Растущий организм гимнастов, особенно в период неуклонного повышения нагрузок (10 — 16 лет), требует не только восполнения энергозатрат, но и питания в связи с формированием организма, его созреванием и ростом. Это требует обязательного включения в рацион до 70% животного белка, кальция (до 1200 — 1500 мг) и фосфора (до 2500 мг), витаминов А и D.

Режим питания подчинен общим диетическим правилам, а также учитывает специфику тренировочного процесса.

К числу основных правил надо отнести распределение суточной нормы пищи на несколько приемов в зависимости от характера предстоящей нагрузки и интервалов отдыха между отдельными занятиями.

Минимальный интервал, необходимый для переваривания пищи, между едой и тренировкой должен составлять 2—3 ч. Если это трудно выполнить и интервал сокращается до 1 — 1,5 ч, то уменьшается объем пищи, изменяется состав продуктов, а восполнение энергозатрат происходит во время последующих приемов пищи.

При одноразовых занятиях в один день могут быть варианты тренировки в первой половине дня или во второй. В связи с этим калорийность отдельных приемов пищи несколько меняется.

После окончания тренировки не рекомендуется принимать пищу ранее, чем через 25 — 30 мин.

При трехразовых занятиях в один день первое занятие (утренняя зарядка-разминка) проводится до завтрака и, как правило, перед ним гимнасты после пробуждения не едят. Допускаются небольшие порции сока, глюкозы и т.п.

В соревновательном микроцикле режим питания подчиняется регламенту соревнований, но по возможности не должен резко отличаться от привычного стереотипа. Это относится и к содержанию пищи, и к ее калорийности.

К особенностям рациона в это время можно отнести включение быстроусвояемых малообъемных, продуктов перед соревнованиями, использование привычных для гимнастов добавок к питанию в течение соревнований, особенно если они затягиваются (лимон, шоколад, напиток — смесь: раствор 50 г сахара или глюкозы в 200 мл фруктового или ягодного сока, 1,0 г аскорбиновой кислоты и 0,8 — 1,0 г соли).

Питание на дистанции не типично для гимнастов, однако ситуации во время продолжительных соревнований и показательных выступлений требуют дополнительного восстановления сил. Кроме того, приятные вкусовые ощущения благотворно влияют на эмоциональное состояние и психику гимнаста.

Длительность задержки различных пищевых продуктов в желудке во многом зависит от их обработки. Яйцо всмятку задерживается 1 — 2 ч, а вкрутую —2—3 ч, вареное мясо 3—4 ч, а жареное — 4—5 ч. Это также следует учитывать при приеме пищи перед соревнованиями.

В гимнастике, особенно женской, наметилась тенденция к отбору миниатюрных спортсменок относительно небольшого роста и массы тела. Если влиять на ростовые данные в процессе многолетних занятий бессмысленно, то регуляция массы тела поддается коррекции.

В данном случае речь идет не о долгосрочной программе формирования состава тела гимнастов, а о разовых комплексных мероприятиях, направленных на регулирование и снижение массы тела. Актуальность этой проблемы в видах спорта, где есть весовые особенно велика. В гимнастике же она связывается с увеличением относительной силы.

Следует предостеречь тренеров и гимнастов, стремящихся к сгонке массы тела. Есть граница, где ее потеря ведет к потере силы, выносливости, апатии и даже к патологическим состояниям. Нельзя терять чувство меры, иными словами, переходить индивидуально присущие нормы массы тела, установленные опытом, связанные с конституцией спортсмена, его возрастом, состоянием тренированности. Приведение массы тела в соответствие с индивидуальной нормой является длительным процессом, что связано с особенностями питания, ограничением в потреблении отдельных продуктов, воды и соли. Это называется регулированием массы тела и включает в себя, помимо организации питания, соблюдение норм, объема и интенсивности нагрузок, применение тепловых процедур.

Снижение массы тела иногда необходима как краткосрочная мера, более интенсивная, чем долгосрочное ее регулирование. Основными приемами в данном случае являются ограничительные диеты, снижающие общую калорийность пищи (до 30 — 45 ккал на 1 кг массы тела), в основном за счет жиров и углеводов (2,2 — 2,5 г белка, 1 — 2 г жира и 4 — 4,5 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки). Уменьшается объем супов, гарниров, хлеба, картофеля. Остаются нежирное вареное мясо, рыба, творог, сырые овощи, фрукты, зелень, сахар, мед. Для профилактики запоров употребляют чернослив, кефир и др.

Бессолевую диету применяют в первые два дня, не ограничивая привычный прием жидкости.

Ограничение питьевого режима, особенно в первые дни, может вызвать повышение возбудимости нервной системы, жажду. Жажду утоляет газированная вода (не перед тренировкой и соревнованиями), томатный сок с солью, овощные соки, зеленый чай. При нагрузке с потоотделением, водной диете прием подсоленной воды необходим. Дозы определяются индивидуально.

При регулировании и сгонке массы тела продолжительную тренировку проводят в теплом костюме, шерстяном трико. Питание ограничивается в основном за счет уменьшения жидкости, жиров и полисахаридов. Питание имеет в гимнастике существенное значение, так как от рационально сбалансированного рациона, режима приема пищи зависит быстрота восстановления организма, обеспечение рабочих энергозатрат, формирование растущего организма, самочувствие и настроение спортсменов.

Опыт подготовки сборных команд страны свидетельствует о том, что возможность повышения нагрузок прямо связана с питанием высокого качества, индивидуальным нормированием рациона, свободой выбора меню и определенными ограничениями (уменьшение объема, исключение острых блюд и специй, повышающих жажду, даже слабых алкогольных напитков — пива, вина).

В связи с большим количеством сложных задач, которые решает гимнаст на пути к мастерству, не следует превращать проблему питания и регулирования массы тела в постоянно тяготеющую над спортсменом. Чем меньше ежедневных ограничений, навязываемых гимнастам, тем меньше психологический пресс. В этом смысле отработанный рациональный режим питания, рационы-меню должны быть привычными, необременительными. Излишние строгости могут привести к тому, что все помыслы гимнаста будут концентрироваться на желании выпить глоток воды, а не на творческих задачах, которых всегда в избытке.

Источник: https://shagperm.ru/food_gymnasts/

Трёхдневная гречневая диета Ирины Винер для гимнасток

Ирина Александровна Винер-Усманова (1948) — тренер по художественной гимнастике, работает с олимпийской сборной России. Известна тем, что подготовила многих заслуженных мастеров спорта: Яну Батыршину, Юлию Барсукову, Алину Кабаеву, Евгению Канаеву. Её девочки всегда были на высоте и в плане спортивных достижений, и что касается внешности. Красивые, стройные, подтянутые — одно загляденье! Многие из них обязаны такой превосходной фигурой своей наставнице. Знаменитая диета Ирины Винер позволила им держать себя в форме на протяжении всей спортивной карьеры и даже после. В чём же её суть?

Общие моменты

Ирина Винер — не просто тренер. Она добилась невероятных успехов на своём поприще не только потому, что нагружает девочек-гимнасток, своих подопечных, серьёзными физическими нагрузками и требует с них лишь самых высоких результатов. Она — очень мудрый и опытный наставник, который всесторонне относится к тренерскому процессу.

В частности, во многих интервью она говорит, что большое значение в жизни любого спортсмена имеет питание. Оно должно соответствовать нагрузкам, быть сбалансированным и рациональным. В художественной гимнастике, к тому же, не должно быть никаких излишеств. Все калории тщательно подсчитываются, списки разрешённых и запрещённых продуктов составляются специалистами.

На основании этого Ирина Винер разработала постулаты правильного питания для своих гимнасток:

  • рацион — низкокалорийный, но сбалансированный, чтобы сохранять вес в норме;
  • меню — для развития мышц, но без увеличения объёма;
  • никаких жёстких диет;
  • основа рациона — белки и сложные углеводы.

По мнению Ирины Винер, такое питание не даёт голодать, поддерживает хорошую физическую форму, повышает тонус и выносливость.

Трёхдневная диета

Ирина Винер специально для своих гимнасток разработала трёхдневную гречневую диету, которую те часто используют перед соревнованиями. Она достаточно строгая, но её могут соблюдать не только спортсменки, но и те, кому надо быстро и заметно похудеть. В чём её суть:

  • гречка заливается кипятком и укутывается тёплым полотенцем на 2 часа;
  • через 2 часа её можно есть — варить не нужно;
  • 200-250 г такой каши съедается на завтрак;
  • обед и ужин отсутствуют;
  • в течение дня выпивается около 2 л зелёного чая и большое количество воды.

В остальные дни у гимнасток, занимающихся у Ирины Винер, обычное низкокалорийное питание на основе полезных продуктов.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/hudeyko/trehdnevnaia-grechnevaia-dieta-iriny-viner-dlia-gimnastok-5edc08cac3b44d6e93a15338

Поделиться этой записью: