Утяжелители для ног похудение

Содержание

Тренировки с утяжелителями

Всем привет. С вами снова Джефф. Надеюсь, вы уже прочитали мои прошлые статьи, и вы смогли их применить на практике. В этой статье мы поговорим на тему «Тренировки с утяжелителями».

Упражнения для красивых ног: используем утяжелители

Утяжелители Для Ног Похудение. На сколько можно похудеть, если носить Утяжелители для ног каждый день?

Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.

Зачем применять утяжелители для ног

Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.

Утяжелители Для Ног Похудение. Выбор утяжелителей для ног, упражнения с грузом: бег, кардио, бедра и ягодицыНекоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.

Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.

Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?

  • Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
  • Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
  • Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
  • Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.

Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.

Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.

Подъем ног лежа на полу

Утяжелители Для Ног Похудение. Упражнения для красивых ног: используем утяжелителиУпражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.

  • Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
  • Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
  • Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.

Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.

Велосипед со скручиванием

Утяжелители Для Ног Похудение. Упражнения с утяжелителями для ногУпражнение прорабатывает всю область пресса.

  • Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
  • Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
  • После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.

Махи в упоре

Утяжелители Для Ног Похудение. Утяжелители для ног: польза, вред и как выбрать + 20 упражнений с утяжелителямиИзолирующее упражнение на ягодичные мышцы.

  • Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
  • Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
  • Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
  • После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.

Отведение бедра лежа

Утяжелители Для Ног Похудение. Как правильно использовать утяжелители для похуденияЭто упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

  • Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
  • Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
  • Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
  • Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

Разгибания ног

Утяжелители Для Ног Похудение. Тренировки с утяжелителямиУпражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.

  • Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
  • Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
  • Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
  • Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
  • Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.

Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.

Отведение бедра стоя

Утяжелители Для Ног Похудение. Упражнения для девушек с утяжелителями для похудения ног, ягодиц и бедер. Тренировка в домашних условияхВ этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».

  • Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
  • Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
  • Задержите ногу и медленно опустите обратно.
  • Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.

Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.

Элементы степ-аэробики

Утяжелители Для Ног Похудение. Ходьба с утяжелителями – будничный способ быть в формеЭти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.

  • Выпрямитесь, положите руки на пояс.
  • Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
  • В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.

Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.

Упражнения с утяжелителями

Gymweights от Domyos – утяжелители, которые помогут вам повысить интенсивность упражнений для поддержания тонуса. Как их использовать, вы узнаете из наших видео-тренировок.

Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights.

Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.

Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки.

Советы по безопасности

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

Укрепление грудных мышц и трицепсов

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение.
Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Укрепление спины

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.
Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Приседания

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечевые и грудные мышцы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола!
Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.

Приседания с подъемом ноги

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу.
Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв.

Подъем ноги в сторону

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, отводя ногу в сторону, и вдыхайте, возвращая ее вниз.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.

Отведение

Степень сложности: уровень 3
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода

Упражнения для девушек с утяжелителями для похудения ног, ягодиц и бедер. Тренировка в домашних условиях

Если при выполнении упражнений для ног используются специальные утяжелители, они будут наиболее эффективными. Правильно подобрав спортивное отягощение, занимаясь регулярно, спортсмен сможет достигнуть видимого результата уже спустя 2-3 месяца. Соблюдение техники выполнения нагрузок минимизирует риск получения травм во время занятий спортом.

Виды утяжелителей

Упражнения с утяжелителями для ног будут эффективны исключительно при условии правильного выбора типа дополнительной нагрузки. Оборудование, используемое для отягощения при занятиях спортом, различается по типу своего наполнения, а также своей форме (зависит от того, на какую часть тела предполагается надевать утяжелитель).

Утяжелители Для Ног Похудение. Какие утяжелители выбрать женщине? Упражнения с утяжелителями для ног эффективны при регулярном выполнении и в домашних условиях

По разновидности своей наполненности спортивное оборудование можно разделить на:

  • Насыпные. Внутри таких утяжелителей в плотно набитом состоянии находится песок. Их главным преимуществом в сравнении с аналогичным спортивным оборудованием является низкая стоимость. При покупке такого товара для его использования при регулярных занятиях спортом, важно учитывать, что он потеряет свой первозданный вид уже спустя 3-4 месяца эксплуатации – ткань оботрется, а часть песка высыплется из внутренней части утяжелителя.
  • Металлические. В качестве наполнителя используются металлические пластины, что делает спортивный товар износоустойчивым и подходящим даже для ежедневной эксплуатации. Металлическое отягощение подойдет спортсменами с любой физической подготовкой, так как его масса может регулироваться вручную, в зависимости от вида выполняемого упражнения. Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, достаточно вставить или извлечь металлический пласт из внутренней полости утяжелителя.

Утяжелители Для Ног Похудение. В зависимости от внешнего вида и части тела, на которую предполагается крепить утяжелители, ихможно классифицировать на:

  • Манжетные. Внешне выглядят как браслеты, фиксирующиеся на липучке или ремнях. Они удобны тем, что подойдут людям с разными размерами обхвата конечностей. Максимальный вес таких утяжелителей варьируется в диапазоне от 3 кг (для рук) до 5 кг (для ног).
  • Перчатки. Их надевают на кисти рук, когда имеется необходимость увеличить нагрузку во время тренировок по единоборствам, для усиления удара, а также преумножения показателей выносливости спортсмена.
  • Поясные. Фиксируются на поясе для обеспечения равномерной нагрузки при комплексном тренинге.
  • Жилет. Располагается на плечах спортсмена и фиксируется по бокам с двух сторон ремнями, не ограничивая движения человека. Максимальный вес такого утяжелителя составляет 50 кг.

Подбор веса

Упражнения с утяжелителями для ног, при условии неправильного подбора веса спортивного снаряда, могут спровоцировать травмы, растяжения и даже трещины в костях и суставах.

Чтобы дополнительное отягощение не оказало негативного воздействия на организм человека, выбирать его следует, опираясь на основные критерии, среди которых основную роль играет масса утяжелителя:

Критерий выбораКраткая характеристика
Вес дополнительного отягощенияУтяжелители большой массы (от 15 кг) подойдут для выполнения базовых упражнений или продолжительной ходьбы с целью укрепления сердечно-сосудистой системы. Средний вес (10 – 15 кг) стоит выбирать в случае необходимости увеличить нагрузку при беге на длинную дистанцию. Утяжелители минимального веса (до 10 кг) подойдут спортсменам с низкой физической подготовкой или тем, кто хочет повысить интенсивность тренинга, подразумевающего периодическую отработку ударов ногами разного типа.
Обивочная тканьРекомендуется делать выбор в пользу ткани средней жесткости. Она не только будет более износоустойчивой, но и позволит максимально плотно зафиксировать утяжелитель на ногах.
Диаметр манжетаСовременные производители предлагают большой ассортимент утяжелителей различного диаметра и размера. Делать выбор спортсмену необходимо, исходя из собственных ощущений во время примерки спортивного снаряда на нижние конечности.
Тип крепленияФитнес-тренеры для использования утяжелителей в домашних занятиях спортом рекомендуют выбирать своим «подопечным» спортивные снаряды с фиксаторами в виде ремней или защелок. Несмотря на удобство применения утяжелителей с липучками, такой вид крепления является наименее надежным и максимально подверженным быстрому износу.
Форма основной части утяжелителяВ зависимости от типа выполняемого упражнения один и тот же утяжелитель может причинять дискомфорт и даже боль, или быть незаметным для спортсмена. Чтобы не отвлекаться на внешние факторы, выбирать спортивное отягощение следует с учетом формы его основной части. Классические браслеты комфортны в ношении, но ограничены маленькими весами в то время, как продолговатые утяжелители равномерно распределяют нагрузку на ноги, но спустя 20-30 мин. начинают пережимать икроножные мышцы спортсмена.

Комплекс упражнений с утяжелителями для ног для похудения

Упражнения с утяжелителями для ног могут использоваться спортсменом в домашних тренировках как для уменьшения количества подкожного жира, так и с целью укрепить мускулатуру нижних конечностей, придав ей рельеф и увеличив общую выносливость.

Для эффективного преображения внешнего вида, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют «любителям» равномерно распределять нагрузку, прорабатывая в рамках одного занятия все основные группы мышц.

Кардио-упражнения с утяжелителями для ног

Начинать домашнюю тренировку следует с кардио-упражнений. Они разогреют мускулы, ускорят кровообращение и зададут сердечный ритм для дальнейшей нагрузки. Наиболее эффективными упражнениями такого типа, подразумевающими использование утяжелителя, являются:

УпражнениеТехника его выполнения
Бег с высоким подниманием бедра
  1. Принять вертикальное положение тела, предварительно надев утяжелители в области лодыжек; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед; подбородок приподнять.
  2. Руки согнуть в локтях и выставить предплечья перед собой на уровне желудка.
  3. Стопы отдалить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч.
  4. Попеременно поднимать правую и нижнюю конечности, касаясь коленом тыльной стороны ладони и поддерживая при этом максимально быстрый темп выполнения упражнения.
Бёрпи
  1. Встать прямо; ноги расположить максимально близко друг к другу; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса.
  2. На выдохе прыгнуть, как можно выше оторвав конечности от пола. При нахождении в верхней точке выполнить хлопок над головой, выведя верхние конечности наверх через стороны.
  3. Не задерживаясь в промежуточном положении, принять горизонтальное положение, равномерно распределив массу тела между двумя опорными точками: тыльными сторонами ладоней, стоящими на полу, и стопами, расположенными на пальцах.
  4. Выполнить отжимание, сохраняя при этом в теле прямую линию.
  5. Повторить п. 2 – 4 необходимое количество раз.
Скалолаз
  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Оторвать тело от опорной поверхности, распределив вес между прямыми руками, упирающимися в пол, и ногами.
  3. Согнуть правую ногу, и прижать колено к груди.
  4. Вернуть правую конечность в исходное положение (ИП) и проделать аналогичное действие с левой ногой.

Упражнение выполняется в максимально быстром темпе. Небольшие прыжки во время смены согнутых ног являются допустимыми и не влияют на качество создаваемой нагрузки.

Прыжки из глубокого приседа
  1. Принять вертикальное положение тела; стопы поставить как можно ближе друг к другу; руки расположить на поясе.
  2. Согнуть ноги в коленях и как можно ниже приблизить ягодицы к полу, не отрывая при этом пятки от опорной поверхности.
  3. Выполнить прыжок, как можно стремительнее, без остановок в промежуточной позиции, переместившись из нижнего положения в верхнее.
  4. Выполнить п. 2 -3 необходимое количество раз.

Упражнение для пресса

Упражнения с утяжелителями для ног можно использовать в качестве вспомогательной нагрузки для проработки мышц пресса. Одновременное укрепление нескольких частей мускулатуры способствует равномерному распределению преображению внешнего вида спортсмена, а также поддержанию сердечно-сосудистой системы в тонусе.

Утяжелители Для Ног Похудение.

УпражнениеТехника его выполнения
Велосипед
  1. Принять горизонтальное положение, выбрав в качестве опорной поверхности пол; максимально прижать к полу спину; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса или положить за голову.
  2. Оторвать нижние конечности от опоры и поднять их так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов.
  3. Вытянуть правую ногу, максимально приблизив ее к полу. Левая при этом по-прежнему «держит» прямой угол в колене.
  4. Вернуть правую ногу в ИП.
  5. Повторить п. 3, проделав аналогичные действия с левой ногой.
  6. Повторять п. 3 – 5 необходимое количество раз, соблюдая при этом темп выполнения упражнения «выше среднего».
Вертикальные ножницы
  1. Лечь на пол, лицом наверх; спину прижать к опоре; ноги вытянуть в естественном положении, не разводя их в стороны; руки расположить вдоль корпуса.
  2. Приподнять нижние конечности над полом, переместив их таким образом в ИП.
  3. Поднять правую ногу до образования перпендикуляра в отношении левой ноги, оставшейся в ИП.
  4. Опустить правую ногу на уровень левой, после чего поднять левую конечность, образовав с правой прямой угол.
  5. Выполнить п. 3 – 4 необходимое количество раз в быстром темпе.
Вращения ногами лежа
  1. Принять горизонтальное положение; спину прижать к опоре; руки расположить за головой; ноги вытянуть, максимально приблизив их друг к другу.
  2. Оторвать нижние конечности от пола на 10 см, приведя их таким образом в ИП.
  3. Выполнить ногами в воздухе круговое движение вправо, не касаясь пола в нижней точке.
  4. Сменить направление вращательных движений нижними конечностями.
Подъёмы ягодиц с одновременным поднятием ног
  1. Лечь на спину, выбрав в качестве опорной поверхности пол; руки расположить вдоль корпуса; ноги вытянуть и максимально приблизить друг к другу.
  2. Поднять нижние конечности, слегка заведя их в сторону головы, при этом как можно выше оторвав от пола ягодицы.
  3. Опустить ягодицы на пол, после чего медленно вернуть ноги в ИП.
  4. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз.

Для ягодиц

Для проработки ягодиц с утяжелителями на ногах используются упражнения, подразумевающие расположение спортсмена, как на полу, так и стоя на нем.

Утяжелители Для Ног Похудение.

Правильно сочетая разнонаправленную нагрузку, добиться преображения тела можно уже спустя месяц регулярных занятий спортом.

УпражнениеТехника его выполнения
Отведение согнутой ноги
  1. Встать лицом к стулу, высота которого не должна превышать уровня живота спортсмена; расположить на спинке стула тыльные стороны ладоней, приняв предмет мебели в качестве точки опоры; спину выпрямить; стопы поставить максимально близко друг к другу.
  2. Не меняя положения верхней части тела, согнуть правую ногу в колене, после чего отвести ее назад как можно больше увеличив расстояние между ней и полом и слегка подав при этом корпус вперед.
  3. Опустить ногу, не ставя ее на пол.
  4. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз.
  5. Поменять ногу и проделать аналогичные действия с левой ногой.
Выпрямление ног
  1. Повернуться к столу (опорной точке) левым боком; слегка опереться на используемый предмет мебели, положив на него левую ладонь; спину выпрямить.
  2. Правую ногу согнуть в колене и поднять как можно выше над полом, переместив ее таким образом в ИП.
  3. Не сокращая первоначального расстояния между ногой и полом, выпрямить правую ногу по направлению вперед.
  4. Вернуть правую конечность в ИП.
  5. Повторить п. 3 – 4 необходимое количество раз, после чего поставить правую ногу на пол.
  6. Проделать п. 2 – 5, используя в качестве опорной конечности правую ногу, а в качестве «рабочей» – левую.
Махи ногами стоя на-четвереньках
  1. Встать на-четвереньки, распределив вес тела между прямыми руками, упирающимися в пол тыльными сторонами ладоней, и ногами, расположенными на коленях; спину выпрямить; взгляд направить перед собой.
  2. Правую ногу выпрямить и отвести назад, после чего, не сгибая, оторвать как можно выше от пола.
  3. Опустить конечность на пол и выполнить махи необходимое количество раз.
  4. Приставить правую ногу к левой, вернув ее в ИП.
  5. Выпрямить и отвести назад левую конечность, после чего проделать п. 2 – 4 необходимое количество раз.
Ослик лягается влево/вправо
  1. Встать на-четвереньки; спину выпрямить; взгляд направить по ходу движения.
  2. Не меняя угла сгиба правой ноги, отвести ее вправо за счет мышц боковой поверхности бедра.
  3. Выполнить необходимое количество повторений, после чего вернуть правую конечность в ИП, и повторить п. 2, задействуя в качестве рабочей ноги – левую.

Для бедер

Утяжелители рекомендуется использовать также при выполнении упражнений на проработку боковой и внутренней поверхностей бедер. Для этого спортивные снаряды, как и в других случаях, достаточно закрепить на нижней части ног.

УпражнениеТехника его выполнения
Перемещение прямой ноги сзади
  1. Принять положение «на-четвереньках»; спину выпрямить; взгляд опустить в пол.
  2. Правую ногу вытянуть назад, переместив ее таким образом в ИП.
  3. Правую ногу оторвать от пола и завести ее за левую, не сгибая при этом.
  4. Коснуться кончиками пальцев пола, после чего, не делая пауз, переместить правую ногу в сторону правого бока, контролируя, чтобы она во время смены позиции оставалась максимально прямой.
  5. Повторить п. 3 – 4 необходимое количество раз.
  6. Приставить правую ногу к левой. Повторить п. 2 – 5, задействуя в качестве рабочей ноги – левую.
Отведение ног в сторону
  1. Принять вертикальное положение; стопы максимально приблизить друг к другу; спину выпрямить; руки расположить на поясе; подбородок приподнять.
  2. Отвести правую ногу в сторону, контролируя, чтобы в момент смены положения она оставалась прямой. Достигнув максимально высокой точки при подъеме правой конечности, опустить ее вниз, не касаясь пола.
  3. Повторить п. 2 необходимое количество раз.
  4. Сменить рабочую ногу на левую, а опорную – на правую.

Ходьба и бег с утяжелителями для похудения

Ходьба и бег с утяжелителями на ногах не только способствуют снижению веса, но и укрепляют сердечную мышцу и органы дыхательной системы, а также стимулируют обменные процессы в организме.

Во время кардиотренинга такого типа спортсмен прорабатывает камбаловидную мышцу, мускулы икр, передней и задней поверхности бедра, пресса, голеностопа, а также мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб.

Утяжелители Для Ног Похудение.

К преимуществам рассматриваемых нагрузок с отягощением относят:

  • минимальное время, затрачиваемое на кардиотренинг, для получения максимального результата;
  • комплексная проработка основных мышечных групп;
  • существенное ускорение процесса жиросжигания (расход калорий увеличивается до 5 раз).

Несмотря на доказанную эффективность ходьбы и бега для похудения, такой вид занятий имеет ряд недостатков, учитывать которые необходимо заблаговременно до начала тренировок:

  • необходимость подготовки мышц (для этого фитнес-тренеры рекомендуют новичкам начинать регулярно бегать примерно за 6 месяцев до предполагаемого введения утяжелителей в программу тренировок);
  • наличие противопоказаний (к основным из них относятся гипертония 2 и 3 степени, заболевания сердца и костной системы организма);
  • негативное воздействие на суставы;
  • высокая травмоопасность (возможна в случае неправильного подбора спортивного снаряда).

Разного вида утяжелители являются самым универсальным спортивным оборудованием. В зависимости от результата, который спортсмен хочет добиться своими тренировками, ему следует фиксировать дополнительное отягощение на руках или ногах, после чего выполнять стандартные упражнения, направленные на проработку конкретных мышечных групп.

При регулярных нагрузках результат от подобного вида тренинга будет заметен уже спустя 1-2 месяца занятий в домашних условиях.

Утяжелители для ног и рук: лучшие упражнения, как выбрать манжеты

Утяжелители Для Ног Похудение.

Тренировки в домашних условиях или в парке на турнике с собственным весом рано или поздно становятся легкими. Слабые нагрузки перестают развивать тело, и приходится искать способы увеличения веса собственного тела. Специально для этих целей разработаны утяжелители для разных частей тела, которые могут использовать новички в домашних и уличных тренировках, так и профессионалы при подготовке к соревнованиям.

Какие разновидности утяжелителей для спорта бывают

В зависимости от производителя, утяжелители изготавливаются из различных плотных материалов – кожа, нейлон, полиэстер, для отягощения используют песок или дробь из различных сплавов.

Пояса для талии

Утяжелители Для Ног Похудение.
Утяжелитель изготовлен в виде пояса-манжета, который крепится на талии с помощью ремешков. Минимальный вес зависит от производителя, встречаются пояса весом от 3 до 10 кг. В объеме талии размеры варьируются в среднем от 50 до 110 см. Использовать такой спортивный аксессуар можно для тренировок на турнике, с собственным весом и при беге.

Шлем утяжелитель

Утяжелители Для Ног Похудение.
Шлем используется в качестве тренажера для мышц шеи. В зависимости от физподготовки вес подбирается индивидуально, утяжелители для шеи бывают весом от 3 до 12 кг. Крепятся наподобие каски с завязками под подбородком. Такие утяжелители подходят для тренировок боксеров, в спарринге и единоборствах, и в видах спорта, где нужна крепкая шея.

Жилеты

Утяжелители Для Ног Похудение.
Эти утяжелители бывают нескольких видов. Одни выглядят как спасательные или бронежилеты, полностью закрывающие туловище, на которых равномерно распределены грузы. Другие, более компактная версия жилета – это утяжелители на плечи, которые не закрывают живот, но могут весить не меньше полноценного жилета. Такие утяжелители весят от 3 до 30 кг. Подходят для тренировок на силу или выносливость, для турников или кардионагрузок.

Утяжелители для ног

Утяжелители Для Ног Похудение.
Утяжелители в форме манжетов с отягощением различного веса крепятся на щиколотках с помощью липучек. Вес варьируется от 1 до 2,5 кг, манжеты подходят для силовых тренировок в качестве отягощения для ног, например, махи, подъемы. Также утяжелители для ног подходят для бега или повышения эффекта от ходьбы. Маленький вес манжетов можно применять в любых направлениях фитнеса (степ аэробика, функциональный тренинг), где необходима дополнительная нагрузка.

Утяжелители для рук

Утяжелители Для Ног Похудение.
Такие утяжелители разработаны специально для запястий, учитывая объем или анатомическую форму кисти. Хотя манжеты для рук подобны утяжелителям для ног, разница в весе и плотное облегание кисти играет решающую роль в повышении эффекта от тренировок. Манжеты применяются в силовых и аэробных нагрузках, при которых необходимо повышать отягощение для рук, также для плавания и единоборств. Такие манжеты разработаны как для детей, так и взрослых, весом от 300 грамм и выше.

Перчатки утяжелители

Утяжелители Для Ног Похудение.
Такие аксессуары встречаются весом от 1 до 8 кг. Выглядят как спортивные перчатки, груз которых находится не только на запястье, а еще на тыльной стороне кисти. Вес можно регулировать самостоятельно. Применяются для развития ударов в бойцовских видах спорта, повышающих силу работающих групп мышц, а так же скоростную выносливость.

Плюсы занятий со спортивными утяжелителями

  • Утяжелители могут подбираться в зависимости от необходимого отягощения – для рук или ног, так и для туловища, повышая собственный вес тела и степень нагрузки в любых условиях.
  • С привыканием к кардиотренировкам или занятиям с собственным весом, утяжелители могут заменить спортивный инвентарь, подбирая необходимый вес для тренируемых групп мышц.
  • Помогают развивать мелкие целевые мышцы для различных видов спорта, например, мышцы шеи, предплечий.
  • Вес утяжелителей в некоторых брендах можно регулировать самостоятельно, позволяя мышцам постепенно получать новую степень нагрузки.
  • Утяжелители подходят для всех возрастов, профессионалов и любителей независимо от вида спорта.

Минусы утяжелителей

  • Не позволяют увеличивать нагрузку после привыкания к предельному весу утяжелителей. Приходится прибегать к другим способам увеличения нагрузки.
  • Каждой группе мышц для полноценной тренировки необходим свой вид утяжелителя. Для тренировки рук не подойдут манжеты для крепления на щиколотках, и наоборот.
  • Износ. Со временем наполнители могут сбиваться в одну сторону, липучки изнашиваться, материал протираться.

Как выбрать утяжелители для тела

  1. Для выбора подходящих утяжелителей необходимо сделать замеры собственных объемов, будь то запястий или объемов талии. При условии выбора товаров, соответствующих размерам тела, можно получить подходящую нагрузку без дискомфорта при натирании, спадании утяжелителей, либо избежать покупки маленьких размеров.
  2. Определиться с необходимым весом отягощения в зависимости от подготовки. Девушкам для аэробных нагрузок – кардио, фитнес, спортивная ходьба, подойдут манжеты или пояса небольшого веса (1-3 кг). Профессионалам и опытным спортсменам для утяжеления веса, например, при подтягиваниях подойдут пояса, манжеты и жилеты более 10 кг в зависимости от количества повторений.

Бренды спортивных утяжелителей

Банзай

Утяжелители Для Ног Похудение.
Российский производитель утяжелителей для профессионалов и любителей представляет огромный ассортимент всех видов разного веса и размеров, как для взрослых, так и детей. Торговая марка получила признание благодаря применению спортивных утяжелителей в подготовке российской команды гандболистов к Олимпийским играм.

  • Жилеты фирмы можно приобрести от 5000 руб.;
  • в зависимости от веса, утяжелители для рук и ног за 1100-20000 руб.;
  • пояса от 2500 до 10000 руб.

ProForm

Утяжелители Для Ног Похудение.
Американский бренд предлагает выгодное решение при выборе утяжелителей, сделав набор из 6 утяжелителей:

  • пару манжетов для рук по 0,7 кг;
  • для ног – 1,8 кг;
  • пояс на талию – 0,5 кг;
  • на плечи – 3,5.

Общий вес – 9 кг, материал — полиэстер. В комплексе с утяжелителями компания предоставляет диск с тренировками на 60 дней, а также план питания. Цена комплекта составляет приблизительно 5000 рублей.

Утяжелители Для Ног Похудение.
Всемирно известный бренд спортивных товаров выпускает линию утяжелителей, в том числе для запястья, особенность которых в анатомически комфортной конструкции. Женские аксессуары разработаны из нейлона весом от 1,1 кг из подкладки Fit Dry, быстро впитывающей влагу. Цены варьируются от 1300 до 2000 рублей.

Топ 15 упражнений с утяжелителями для ног и рук

Комплексная тренировка максимально задействует все группы мышц. Подбирайте вес манжетов индивидуально, исходя их уровня подготовки. К сожалению, вес утяжелителей не сможет заменить нагрузку со штангой или гантелями, поэтому упражнения необходимо выполнять большое количество повторений, чтобы получить необходимую нагрузку. Выполняйте комплекс по 3-4 круга от 15 до 30 повторений, пока не почувствуете жжение в мышцах. Тренируйтесь через день, но не больше 4 раз в неделю.

  1. Отведение ноги в сторону стоя.
  1. Отведение ноги назад стоя.
  1. Махи ногой назад на четвереньках.
  1. Выпад назад + мах ногой вперед.
  1. Зашагивания на скамью попеременно + сгибание рук в локтях (бицепс).
  1. Жим из-за головы (на трицепс).
  1. Наклон с балансом на одной ноге.
  1. Наклоны корпуса вперед с руками над головой.
  1. Приведение ноги, лежа на боку.
  1. Разведение рук в стороны лежа.
  1. Жим руками над головой.
  1. Махи руками через стороны.
  1. Махи руками перед собой.
  1. Складочка – подъем руки к противоположной стопе.
  1. Подъем ног на 45 градусов.

Тренировка с утяжелителями для ног в видео формате

Тренировка с утяжелителями на все тело

Заключение

Утяжелители могут улучшить качество тренировок, дополнительно увеличивая вес собственного тела, но эффект может быть краткосрочным, если их вес нельзя регулировать, или дополнительная нагрузка будет совсем небольшой. Выбирайте бренды, в которых есть возможность регулировать вес самостоятельно, а также вес с запасом, но учитывая физические возможности тела в данный момент. Тогда утяжелители прослужат долгое время и не станут бессмысленной тратой денег.

Рубрики Полезные советыСоставьте онлайн свою программу тренировок от ДжеффаПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.
Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Источник: https://Dzheff-Kavaler.ru/poleznie-sovety/trenirovki-s-utyazhelitelyami.html

Утяжелители для ног: польза, вред и как выбрать + 20 упражнений с утяжелителями

Утяжелители для ног – это специальные манжеты со вшитым грузом, которые надеваются на лодыжки и дают дополнительную нагрузку при выполнении различных упражнений. С утяжелителями для ног можно выполнять как силовые упражнения для ног (выпады, приседания, махи и подъемы ног в положении стоя и лежа), так и кардио-упражнения (быстрая ходьба, бег, прыжки).

Чаще всего утяжелители используют девушки, чтобы подкачать ягодицы и поработать над проблемными зонами ног. Но и мужчинам этот инвентарь может понравиться. Предлагаем вам самое полное руководство по утяжелителям: польза, вред, цена, какой вес выбрать, особенности и виды, а также отличную подборку упражнений с утяжелителями для ног с готовым планом упражнений.

Для эффективной тренировки ног посмотрите также еще один очень эффективный домашний инвентарь: фитнес-резинки. Они станут отличным дополнением к утяжелителям для ног.

Утяжелители Для Ног Похудение.

Общая информация об утяжелителях для ног

Утяжелители для ног надеваются на ноги во время тренировки, и за счет дополнительного груза происходит увеличение нагрузки на мышцы и повышение сложности занятия. Чаще всего эти манжеты используются в тренировках для ног и ягодиц и кардио-тренировках, реже – в тренировках на пресс. Утяжелители являются удобным и компактным спортивным инвентарем, поэтому они очень распространены в тренировках для домашних условий.

Кому могут пригодиться утяжелители для ног?

  • Тем, кто хочет поработать над укреплением и тонусом мышц бедер и ягодиц
  • Тем, кто хочет повысить эффективность кардио-упражнений и увеличить сжигание калорий.
  • Тем, кто занимается единоборствами и боевыми искусствами и хочет увеличить силу удара.
  • Тем, кто занимается бегом – утяжелители для ног помогут усилить нагрузку.
  • Тем, кто не занимается спортом, но много ходит и хочет совместить прогулки и фитнес.
  • Тем, кто тренируется дома и занимается по видео-тренировкам, где используются утяжелители.

Приобрести утяжелители можно в интернет-магазинах, которые специализируются на продаже различного спортивного инвентаря для домашних тренировок. Обычно манжеты наполняются каким-либо сыпучим компонентом или металлическими пластинами.

Вес утяжелителей, как правило, составляет от 0,5 до 5 кг. Вес утяжелителей больше 5 кг приобретать не рекомендуется, это может оказать слишком сильное давление на суставно-связочный аппарат. В спортивных магазинах можно найти варианты утяжелителей для ног, в которых вес регулируется самостоятельно с помощью уменьшения и увеличения груза манжетов.

Утяжелители Для Ног Похудение.

Польза утяжелителей для ног

Утяжелители для ног не самый популярный спортивный инвентарь, если сравнивать их с более привычными нам гантелями, штангой, фитболом и эспандером. Давайте разберемся, так ли он необходим для тренировок? В чем польза регулярных тренировок с утяжелителями для ног:

  1. Утяжелители для ног способствуют похудению. Использование дополнительного веса повышает нагрузку, а значит вы сжигаете больше калорий за одну тренировку и уменьшаете жировую прослойку.
  2. Благодаря утяжелителям вы работаете над увеличением выносливости, укреплением сердечной мышцы и развитием сердечно-сосудистой системы.
  3. Утяжелители для ног тонизируют мышцы и делают ваше тело более рельефным за счет использования дополнительного веса. Это поможет вам избавиться от проблемных зон, в особенности на бедрах и ягодицах.
  4. С помощью утяжелителей для ног очень легко усложнить любую кардио-тренировку, в том числе ходьбу, бег, танцы, прыжки. Вам необязательно постоянно наращивать скорость или длительность кардио-занятия, просто используйте манжеты с грузом. Некоторые даже используют утяжелители во время плавания.
  5. Благодаря утяжелителям вы сможете разнообразить свои тренировки и включить в работу дополнительные группы мышц. Они пригодятся вам не только в классических кардио и силовых тренировках, но и в пилатесе, йоге, калланетике, баррных тренировках.
  6. С утяжелителями для ног вы сможете поработать над формированием упругих ягодиц и стройных ног без выпадов и приседаний, которые являются достаточно травматичными упражнениями. Например, при таких упражнениях как подъемы ног очень сложно увеличить нагрузку с помощью гантелей. В этом случае вам очень пригодятся манжеты с грузом:

Утяжелители Для Ног Похудение.

В результате регулярных тренировок с утяжелителями вы заметите развитие вашей скорости, силы и выносливости. Дополнительный вес дает отличную нагрузку ягодичным мышцам и мышцам бедер, поэтому это идеальный вариант оборудования для тех, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела. Однако утяжелители для ног не так безобидны, как кажутся на первый взгляд.

Минусы и вред утяжелителей для ног:

  • Утяжелители для ног дают нагрузку на лодыжки и усиливают давление на голеностоп, поэтому вы рискуете получить травму во время занятий.
  • Зона лодыжки практически не имеет мускулов и не может справиться с большим весом, поэтому у вас не получится постоянно наращивать вес утяжелителей, даже если основные мышцы вашего тела будут к этому готовы.
  • Различные исследования показывают, что частая ходьба и бег с утяжелителями может вызывать различные травмы ног или проблемы с суставами и сухожилиями.
  • Утяжелители также оказывают давление на тазобедренный и коленные суставы, поэтому не стоит сразу брать большой вес манжетов.

Ваши мышцы, суставы и сухожилия нуждаются в отдыхе, поэтому избегайте длительное использование утяжелителей для ног, особенно если у вас слабые суставы или в прошлом были травмы конечностей. Кроме того, старайтесь повышать вес утяжелителей постепенно, начиная с минимального (0,5-1 кг), даже если вы опытный атлет.

Также подчеркиваем, что утяжелители для ног используются для укрепления и тонуса мышц, а также сжигание калорий и жировой прослойки. Не стоит рассчитывать, что такой спортивный инвентарь станет вашим хорошим помощником в росте мышечной массы. Для таких целей лучше использовать свободные веса и тренажеры.

Противопоказания для упражнений с утяжелителями для ног

  • Травмы конечностей
  • Варикозное расширение вен
  • Проблема суставов
  • Недавно перенесенные операции
  • Наличие мочекаменных заболеваний
  • Сердечно-сосудистые заболевания
  • Большой избыточный вес

Утяжелители Для Ног Похудение.

20 упражнений с утяжелителями для ног

Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки).

Для кардио-упражнений используйте вес утяжелителей 0,5-1 кг. Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте вес 1-1,5 кг, но постепенно можно наращивать нагрузку до 3-4 кг.

Кардио-упражнения

1. Бег с высоким подъемом колен

Утяжелители Для Ног Похудение.

2. Берпи

Утяжелители Для Ног Похудение.

3. Альпинист

Утяжелители Для Ног Похудение.

4. Прыжок в приседе

Утяжелители Для Ног Похудение.

Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.

Упражнения для бедер и ягодиц стоя

1. Отведение ноги в сторону

Утяжелители Для Ног Похудение.

2. Отведение ноги назад

Утяжелители Для Ног Похудение.

3. Отведение полусогнутой ноги назад

Утяжелители Для Ног Похудение.

4. Диагональный подъем ноги

Утяжелители Для Ног Похудение.

5. Выпрямление ноги стоя

Утяжелители Для Ног Похудение.

Упражнения для бедер и ягодиц на полу

1. Подъем ноги для ягодиц

Утяжелители Для Ног Похудение.

2. Махи ногой

Утяжелители Для Ног Похудение.

3. Отведение ноги в сторону на четвереньках

Утяжелители Для Ног Похудение.

4. Выпрямление ноги на четвереньках

Утяжелители Для Ног Похудение.

5. Махи ногой с двойным касанием

Утяжелители Для Ног Похудение.

6. Подъем ноги в собаке мордой вниз

Утяжелители Для Ног Похудение.

Смотрите также:

Упражнения для живота (мышцы ног также работают)

1. Велосипед

Утяжелители Для Ног Похудение.

2. Ножницы

Утяжелители Для Ног Похудение.

3. Круговые движения ног

Утяжелители Для Ног Похудение.

4. Обратные скручивания

Утяжелители Для Ног Похудение.

5. Звезда

Утяжелители Для Ног Похудение.

За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.

План занятий с утяжелителями для ног

Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:

  • Кардио-упражнения: повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
  • Упражнения для бедер и ягодиц: выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
  • Упражнения для пресса: повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.

Утяжелители Для Ног Похудение.

Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать

Есть два основных типа утяжелителей для ног: пластинчатые и насыпные. Срок эксплуатации пластинчатых утяжелителей обычно больше, чем у насыпных, но и стоимость их выше. На цену утяжелителей для ног также влияет материал изготовления, вес, тип наполнителя, производитель. Обычно в интернет-магазинах утяжелители для ног стоят гораздо дешевле, чем в обычных спортивных магазинах.

Насыпные утяжелители представляют собой небольшой мешочек из ткани, который наполнен песком, металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал, из которого изготавливается манжет, тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.

Утяжелители Для Ног Похудение.

В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки, которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило, вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать, вставляя дополнительные металлические пластины, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.

Утяжелители Для Ног Похудение. Утяжелители Для Ног Похудение.

Небольшие утяжелители можно использовать и для рук. Только помните, что суставы и связки в области запястий очень хрупкие, поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в форме манжет или перчаток и утяжелители для кора в форме пояса или жилета.

Стоимости утяжелителей для ног в интернет-магазинах:

Утяжелители Для Ног Похудение. Утяжелители Для Ног Похудение.

 

Какой вес утяжелителей для ног выбрать?

Утяжелители для ног — это тот инвентарь, вес которого нужно добавлять постепенно, ни в коем случая не форсируя. Даже если вы давно тренируетесь с отягощениями, не торопитесь брать утяжелители 4-5 кг. Дело в том, что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинайте с небольшого веса, и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжетов на 0,5-1 кг (не более!).

Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие могут приобрести утяжелители весом 0,5-1 кг, более опытные занимающиеся 1-2 кг. Утяжелители для ног весом более 3 кг для кардио-тренировок использовать не рекомендуется.

Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих, 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих, 3-4 кг для опытных занимающихся.

В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса, но если у вас пока нет такой возможности, то исходите из рекомендаций выше. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками, предварительно наполнив песком или рисом.

Утяжелители Для Ног Похудение.

Отзывы об утяжелителях для ног от наших подписчиков

Вика

Я уже несколько лет тренируюсь дома, начала в декрете и не смогла остановиться)) Похудела на 13 кг, сейчас вешу 52 кг. Купила утяжелители для ног через год после занятий. Сначала особой необходимости в них не было, обходилась гантелями. Но потом увидела интересные видео для ягодиц, где упражнения выполняются с утяжелителями и решила приобрести. Я купила 2 пары: 1 кг и 2 кг. Очень довольна, тренировки с ними и правда очень разнообразились, плюс ягодицы и бедра хорошо подтянулись. Я не делаю кардио с утяжелителями (берегу суставы), только различные махи и подъемы ног, но эффект очень заметный.

Марина

Всегда заканчиваю тренировку в зале упражнениями с утяжелителями для ног. С ними меня познакомил мой тренер, когда я только начала заниматься, за что я ему очень признательна. Благодаря утяжелителям (ну и регулярным тренировкам и правильному питанию, конечно) подтянула и пресс, и ягодицы. Если бы занималась дома, обязательно бы купила домой.

Ольга

Первый раз обратила внимание на утяжелители в инстаграме одной девушки, она показывала упражнения для ног. Тоже загорелась приобрести – я груша, низ дрябловат, захотелось поработать над этим в домашних условиях. Теперь регулярно тренируюсь, делаю и кардио, и упражнения на полу с утяжелителями. Иногда беру с собой на прогулку с собакой, тоже хорошая зарядка. Мне нравится, всем рекомендую. Я использую вес утяжелителей 1 кг, но чувствую, что пора уже добавить вес.

Анна

Я не стала покупать утяжелители, решила сделать самостоятельно. Купила джинсовый материал, вырезала в виде кармашек, набила их рисом в пакетах, сшила по квадрату, потом между собой и прикрепила липучки. У меня получилось по 1,25 кг весом. Но я только начала заниматься, потом добавлю еще.

Тренировки с утяжелителями для ног: видео

1. Тренировка с утяжелителями на русском языке (25 минут)

2. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)

3. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (15 минут)

4. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)

5. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (10 минут)

6. Тренировка с утяжелителями для ягодиц (35 минут)

Читайте также:

Источник: https://GoodLooker.ru/utyazheliteli-dlya-nog.html

Упражнения для девушек с утяжелителями для похудения ног, ягодиц и бедер. Тренировка в домашних условиях

Если при выполнении упражнений для ног используются специальные утяжелители, они будут наиболее эффективными. Правильно подобрав спортивное отягощение, занимаясь регулярно, спортсмен сможет достигнуть видимого результата уже спустя 2-3 месяца. Соблюдение техники выполнения нагрузок минимизирует риск получения травм во время занятий спортом.

Виды утяжелителей

Упражнения с утяжелителями для ног будут эффективны исключительно при условии правильного выбора типа дополнительной нагрузки. Оборудование, используемое для отягощения при занятиях спортом, различается по типу своего наполнения, а также своей форме (зависит от того, на какую часть тела предполагается надевать утяжелитель).

По разновидности своей наполненности спортивное оборудование можно разделить на:

  • Насыпные. Внутри таких утяжелителей в плотно набитом состоянии находится песок. Их главным преимуществом в сравнении с аналогичным спортивным оборудованием является низкая стоимость. При покупке такого товара для его использования при регулярных занятиях спортом, важно учитывать, что он потеряет свой первозданный вид уже спустя 3-4 месяца эксплуатации – ткань оботрется, а часть песка высыплется из внутренней части утяжелителя.
  • Металлические. В качестве наполнителя используются металлические пластины, что делает спортивный товар износоустойчивым и подходящим даже для ежедневной эксплуатации. Металлическое отягощение подойдет спортсменами с любой физической подготовкой, так как его масса может регулироваться вручную, в зависимости от вида выполняемого упражнения. Чтобы уменьшить или увеличить нагрузку, достаточно вставить или извлечь металлический пласт из внутренней полости утяжелителя.

Утяжелители Для Ног Похудение. В зависимости от внешнего вида и части тела, на которую предполагается крепить утяжелители, ихможно классифицировать на:

  • Манжетные. Внешне выглядят как браслеты, фиксирующиеся на липучке или ремнях. Они удобны тем, что подойдут людям с разными размерами обхвата конечностей. Максимальный вес таких утяжелителей варьируется в диапазоне от 3 кг (для рук) до 5 кг (для ног).
  • Перчатки. Их надевают на кисти рук, когда имеется необходимость увеличить нагрузку во время тренировок по единоборствам, для усиления удара, а также преумножения показателей выносливости спортсмена.
  • Поясные. Фиксируются на поясе для обеспечения равномерной нагрузки при комплексном тренинге.
  • Жилет. Располагается на плечах спортсмена и фиксируется по бокам с двух сторон ремнями, не ограничивая движения человека. Максимальный вес такого утяжелителя составляет 50 кг.

Подбор веса

Упражнения с утяжелителями для ног, при условии неправильного подбора веса спортивного снаряда, могут спровоцировать травмы, растяжения и даже трещины в костях и суставах.

 

Чтобы дополнительное отягощение не оказало негативного воздействия на организм человека, выбирать его следует, опираясь на основные критерии, среди которых основную роль играет масса утяжелителя:

Критерий выбораКраткая характеристика
Вес дополнительного отягощенияУтяжелители большой массы (от 15 кг) подойдут для выполнения базовых упражнений или продолжительной ходьбы с целью укрепления сердечно-сосудистой системы. Средний вес (10 – 15 кг) стоит выбирать в случае необходимости увеличить нагрузку при беге на длинную дистанцию. Утяжелители минимального веса (до 10 кг) подойдут спортсменам с низкой физической подготовкой или тем, кто хочет повысить интенсивность тренинга, подразумевающего периодическую отработку ударов ногами разного типа.
Обивочная тканьРекомендуется делать выбор в пользу ткани средней жесткости. Она не только будет более износоустойчивой, но и позволит максимально плотно зафиксировать утяжелитель на ногах.
Диаметр манжетаСовременные производители предлагают большой ассортимент утяжелителей различного диаметра и размера. Делать выбор спортсмену необходимо, исходя из собственных ощущений во время примерки спортивного снаряда на нижние конечности.
Тип крепленияФитнес-тренеры для использования утяжелителей в домашних занятиях спортом рекомендуют выбирать своим «подопечным» спортивные снаряды с фиксаторами в виде ремней или защелок. Несмотря на удобство применения утяжелителей с липучками, такой вид крепления является наименее надежным и максимально подверженным быстрому износу.
Форма основной части утяжелителяВ зависимости от типа выполняемого упражнения один и тот же утяжелитель может причинять дискомфорт и даже боль, или быть незаметным для спортсмена. Чтобы не отвлекаться на внешние факторы, выбирать спортивное отягощение следует с учетом формы его основной части. Классические браслеты комфортны в ношении, но ограничены маленькими весами в то время, как продолговатые утяжелители равномерно распределяют нагрузку на ноги, но спустя 20-30 мин. начинают пережимать икроножные мышцы спортсмена.

Комплекс упражнений с утяжелителями для ног для похудения

Упражнения с утяжелителями для ног могут использоваться спортсменом в домашних тренировках как для уменьшения количества подкожного жира, так и с целью укрепить мускулатуру нижних конечностей, придав ей рельеф и увеличив общую выносливость.

Для эффективного преображения внешнего вида, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют «любителям» равномерно распределять нагрузку, прорабатывая в рамках одного занятия все основные группы мышц.

Кардио-упражнения с утяжелителями для ног

Начинать домашнюю тренировку следует с кардио-упражнений. Они разогреют мускулы, ускорят кровообращение и зададут сердечный ритм для дальнейшей нагрузки. Наиболее эффективными упражнениями такого типа, подразумевающими использование утяжелителя, являются:

УпражнениеТехника его выполнения
Бег с высоким подниманием бедра
  1. Принять вертикальное положение тела, предварительно надев утяжелители в области лодыжек; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед; подбородок приподнять.
  2. Руки согнуть в локтях и выставить предплечья перед собой на уровне желудка.
  3. Стопы отдалить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч.
  4. Попеременно поднимать правую и нижнюю конечности, касаясь коленом тыльной стороны ладони и поддерживая при этом максимально быстрый темп выполнения упражнения.
Бёрпи
  1. Встать прямо; ноги расположить максимально близко друг к другу; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса.
  2. На выдохе прыгнуть, как можно выше оторвав конечности от пола. При нахождении в верхней точке выполнить хлопок над головой, выведя верхние конечности наверх через стороны.
  3. Не задерживаясь в промежуточном положении, принять горизонтальное положение, равномерно распределив массу тела между двумя опорными точками: тыльными сторонами ладоней, стоящими на полу, и стопами, расположенными на пальцах.
  4. Выполнить отжимание, сохраняя при этом в теле прямую линию.
  5. Повторить п. 2 – 4 необходимое количество раз.
Скалолаз
  1. Лечь на пол лицом вниз.
  2. Оторвать тело от опорной поверхности, распределив вес между прямыми руками, упирающимися в пол, и ногами.
  3. Согнуть правую ногу, и прижать колено к груди.
  4. Вернуть правую конечность в исходное положение (ИП) и проделать аналогичное действие с левой ногой.

Упражнение выполняется в максимально быстром темпе. Небольшие прыжки во время смены согнутых ног являются допустимыми и не влияют на качество создаваемой нагрузки.

Прыжки из глубокого приседа
  1. Принять вертикальное положение тела; стопы поставить как можно ближе друг к другу; руки расположить на поясе.
  2. Согнуть ноги в коленях и как можно ниже приблизить ягодицы к полу, не отрывая при этом пятки от опорной поверхности.
  3. Выполнить прыжок, как можно стремительнее, без остановок в промежуточной позиции, переместившись из нижнего положения в верхнее.
  4. Выполнить п. 2 -3 необходимое количество раз.

Упражнение для пресса

Упражнения с утяжелителями для ног можно использовать в качестве вспомогательной нагрузки для проработки мышц пресса. Одновременное укрепление нескольких частей мускулатуры способствует равномерному распределению преображению внешнего вида спортсмена, а также поддержанию сердечно-сосудистой системы в тонусе.

Утяжелители Для Ног Похудение.

УпражнениеТехника его выполнения
Велосипед
  1. Принять горизонтальное положение, выбрав в качестве опорной поверхности пол; максимально прижать к полу спину; ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол; руки оставить в свободном положении вдоль корпуса или положить за голову.
  2. Оторвать нижние конечности от опоры и поднять их так, чтобы в коленном суставе образовался угол в 90 градусов.
  3. Вытянуть правую ногу, максимально приблизив ее к полу. Левая при этом по-прежнему «держит» прямой угол в колене.
  4. Вернуть правую ногу в ИП.
  5. Повторить п. 3, проделав аналогичные действия с левой ногой.
  6. Повторять п. 3 – 5 необходимое количество раз, соблюдая при этом темп выполнения упражнения «выше среднего».
Вертикальные ножницы
  1. Лечь на пол, лицом наверх; спину прижать к опоре; ноги вытянуть в естественном положении, не разводя их в стороны; руки расположить вдоль корпуса.
  2. Приподнять нижние конечности над полом, переместив их таким образом в ИП.
  3. Поднять правую ногу до образования перпендикуляра в отношении левой ноги, оставшейся в ИП.
  4. Опустить правую ногу на уровень левой, после чего поднять левую конечность, образовав с правой прямой угол.
  5. Выполнить п. 3 – 4 необходимое количество раз в быстром темпе.
Вращения ногами лежа
  1. Принять горизонтальное положение; спину прижать к опоре; руки расположить за головой; ноги вытянуть, максимально приблизив их друг к другу.
  2. Оторвать нижние конечности от пола на 10 см, приведя их таким образом в ИП.
  3. Выполнить ногами в воздухе круговое движение вправо, не касаясь пола в нижней точке.
  4. Сменить направление вращательных движений нижними конечностями.
Подъёмы ягодиц с одновременным поднятием ног
  1. Лечь на спину, выбрав в качестве опорной поверхности пол; руки расположить вдоль корпуса; ноги вытянуть и максимально приблизить друг к другу.
  2. Поднять нижние конечности, слегка заведя их в сторону головы, при этом как можно выше оторвав от пола ягодицы.
  3. Опустить ягодицы на пол, после чего медленно вернуть ноги в ИП.
  4. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз.

Для ягодиц

Для проработки ягодиц с утяжелителями на ногах используются упражнения, подразумевающие расположение спортсмена, как на полу, так и стоя на нем.

Утяжелители Для Ног Похудение.

Правильно сочетая разнонаправленную нагрузку, добиться преображения тела можно уже спустя месяц регулярных занятий спортом.

УпражнениеТехника его выполнения
Отведение согнутой ноги
  1. Встать лицом к стулу, высота которого не должна превышать уровня живота спортсмена; расположить на спинке стула тыльные стороны ладоней, приняв предмет мебели в качестве точки опоры; спину выпрямить; стопы поставить максимально близко друг к другу.
  2. Не меняя положения верхней части тела, согнуть правую ногу в колене, после чего отвести ее назад как можно больше увеличив расстояние между ней и полом и слегка подав при этом корпус вперед.
  3. Опустить ногу, не ставя ее на пол.
  4. Повторить п. 2 – 3 необходимое количество раз.
  5. Поменять ногу и проделать аналогичные действия с левой ногой.
Выпрямление ног
  1. Повернуться к столу (опорной точке) левым боком; слегка опереться на используемый предмет мебели, положив на него левую ладонь; спину выпрямить.
  2. Правую ногу согнуть в колене и поднять как можно выше над полом, переместив ее таким образом в ИП.
  3. Не сокращая первоначального расстояния между ногой и полом, выпрямить правую ногу по направлению вперед.
  4. Вернуть правую конечность в ИП.
  5. Повторить п. 3 – 4 необходимое количество раз, после чего поставить правую ногу на пол.
  6. Проделать п. 2 – 5, используя в качестве опорной конечности правую ногу, а в качестве «рабочей» – левую.
Махи ногами стоя на-четвереньках
  1. Встать на-четвереньки, распределив вес тела между прямыми руками, упирающимися в пол тыльными сторонами ладоней, и ногами, расположенными на коленях; спину выпрямить; взгляд направить перед собой.
  2. Правую ногу выпрямить и отвести назад, после чего, не сгибая, оторвать как можно выше от пола.
  3. Опустить конечность на пол и выполнить махи необходимое количество раз.
  4. Приставить правую ногу к левой, вернув ее в ИП.
  5. Выпрямить и отвести назад левую конечность, после чего проделать п. 2 – 4 необходимое количество раз.
Ослик лягается влево/вправо
  1. Встать на-четвереньки; спину выпрямить; взгляд направить по ходу движения.
  2. Не меняя угла сгиба правой ноги, отвести ее вправо за счет мышц боковой поверхности бедра.
  3. Выполнить необходимое количество повторений, после чего вернуть правую конечность в ИП, и повторить п. 2, задействуя в качестве рабочей ноги – левую.

Для бедер

Утяжелители рекомендуется использовать также при выполнении упражнений на проработку боковой и внутренней поверхностей бедер. Для этого спортивные снаряды, как и в других случаях, достаточно закрепить на нижней части ног.

УпражнениеТехника его выполнения
Перемещение прямой ноги сзади
  1. Принять положение «на-четвереньках»; спину выпрямить; взгляд опустить в пол.
  2. Правую ногу вытянуть назад, переместив ее таким образом в ИП.
  3. Правую ногу оторвать от пола и завести ее за левую, не сгибая при этом.
  4. Коснуться кончиками пальцев пола, после чего, не делая пауз, переместить правую ногу в сторону правого бока, контролируя, чтобы она во время смены позиции оставалась максимально прямой.
  5. Повторить п. 3 – 4 необходимое количество раз.
  6. Приставить правую ногу к левой. Повторить п. 2 – 5, задействуя в качестве рабочей ноги – левую.
Отведение ног в сторону
  1. Принять вертикальное положение; стопы максимально приблизить друг к другу; спину выпрямить; руки расположить на поясе; подбородок приподнять.
  2. Отвести правую ногу в сторону, контролируя, чтобы в момент смены положения она оставалась прямой. Достигнув максимально высокой точки при подъеме правой конечности, опустить ее вниз, не касаясь пола.
  3. Повторить п. 2 необходимое количество раз.
  4. Сменить рабочую ногу на левую, а опорную – на правую.

Ходьба и бег с утяжелителями для похудения

Ходьба и бег с утяжелителями на ногах не только способствуют снижению веса, но и укрепляют сердечную мышцу и органы дыхательной системы, а также стимулируют обменные процессы в организме.

Во время кардиотренинга такого типа спортсмен прорабатывает камбаловидную мышцу, мускулы икр, передней и задней поверхности бедра, пресса, голеностопа, а также мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб.

Утяжелители Для Ног Похудение.

К преимуществам рассматриваемых нагрузок с отягощением относят:

  • минимальное время, затрачиваемое на кардиотренинг, для получения максимального результата;
  • комплексная проработка основных мышечных групп;
  • существенное ускорение процесса жиросжигания (расход калорий увеличивается до 5 раз).

Несмотря на доказанную эффективность ходьбы и бега для похудения, такой вид занятий имеет ряд недостатков, учитывать которые необходимо заблаговременно до начала тренировок:

  • необходимость подготовки мышц (для этого фитнес-тренеры рекомендуют новичкам начинать регулярно бегать примерно за 6 месяцев до предполагаемого введения утяжелителей в программу тренировок);
  • наличие противопоказаний (к основным из них относятся гипертония 2 и 3 степени, заболевания сердца и костной системы организма);
  • негативное воздействие на суставы;
  • высокая травмоопасность (возможна в случае неправильного подбора спортивного снаряда).

Разного вида утяжелители являются самым универсальным спортивным оборудованием. В зависимости от результата, который спортсмен хочет добиться своими тренировками, ему следует фиксировать дополнительное отягощение на руках или ногах, после чего выполнять стандартные упражнения, направленные на проработку конкретных мышечных групп.

При регулярных нагрузках результат от подобного вида тренинга будет заметен уже спустя 1-2 месяца занятий в домашних условиях.

Видео домашней тренировки с утяжелителями для ног

Упражнения для стройности ног:

Источник: https://ladysdream.ru/uprazhneniya-s-utyazhelitelyami-dlya-nog.html

Поделиться этой записью: